«БАҚЫЛАУДАҒЫ КҮЙЗЕЛІС»
Жеке қауіпсіздік, күйзеліске төзімділік және кіріптарлықтын
алдын алу бойынша тренинг
(9-11 сынып оқушылары мен 1-4 курс студенттері үшін).
Мақсаты: білім алушылар үшін күйзеліске төзімділік және эмоционалды реттеу олардың эмоциялары мен күйзелістерін тиімді басқару дағдыларын қалыптастыру және дамыту болып табылады, бұл олардың психологиялық әл-ауқатына, қоғамда сәтті бейімделуіне және таңдалған қызмет саласында тиімділікті арттыруға ықпал етеді, сондай-ақ олардың үйлесімді дамуына және оқу шеңберінде де, өмірдің басқа салаларында да өзін-өзі табысты жүзеге асыруға ықпал етеді.
Тренинг барысы:
I.Кіріспе.
Қиындықтар мен күйзелістерге толы қазіргі әлемде қиындықтарды тиімді жеңе білу, өзіңізді қорғау және психологиялық тепе-теңдікті сақтау ерекше маңызды болады. Бүгін біз осы эмоцияларды басқаруды, күйзелісті басқаруды және алға қойған мақсаттарға жетуді үйренеміз. Уақытты пайдалы және көңілді өткізейік!
- Миға шабуыл:
«Күйзеліс» сөзін естігенде сіздің ойыңызға қандай сөздер немесе ассоциациялар келеді? Барлық жауаптарды тақтаға немесе флипчартқа жазыңыз.
- Шағын сауалнама:
«Сіз қаншалықты жиі күйзеліске түсесіз? ? (жиі, кейде, сирек)» Қол көтеруді немесе дауыс берудің басқа қарапайым әдістерін қолдануға болады.
- Өмірден мысалдар:
«Жасөспірімнің үйірмеге/секцияға қатысуы күйзеліс тудыруы мүмкін жағдайларға мысалдар келтіріңіз.» (Мысалы, концертке дайындық, командаласпен жанжал, жаттықтырушының сыны). Идеяларды жинағаннан кейін жауаптарды қорытындылаңыз
НЕГІЗГІ БӨЛІГІ
1-ЖАТТЫҒУ «ҚЫЗДЫРУ» (оң көзқарас қалыптастыру және шиеленісті жеңілдету):
«Аты мен эмоциясы»: әрбір қатысушы өз атын атайды және соңғы уақытта олармен болған жақсы нәрсемен бөліседі
Мысалы:«Менің атым Саша,мен досыммен татуластым
2-ЖАТТЫҒУ «Шығу жолын табыңыз»
Қатысушылар 4-5 адамнан тұратын топтарға бөлінеді. Әр топ күйзеліс жағдайларды сипаттайтын бірнеше бірнеше карталар алады. Топтың міндеті-жағдайды талдау, мүмкін болатын эмоционалды реакцияларды анықтау және шешу жолдарын ұсыну.
1-Жағдай (Әлеуметтік желілерден тәуелділік)
«Сіз әлеуметтік желілерде тым көп уақыт өткізесіз және бұл сіздің оқуыңызға және жеке өміріңізге кедергі келтіреді. Сіз өзіңізді әлеуметтік желілерден тәуелді сезінесіз және уақытыңызды басқара алмайсыз. Бұл тәуелділікпен қалай күресуге және әлеуметтік желіні қалай ақылмен пайдалануды үйренуге болады?»
2-Жағдай (Бақытсыз махаббат)
«Сіз өзіңіздің сүйікті адамыңызбен ажырасуды бастан өткересіз. . Сіз қайғылы, сағыныш пен үмітсіздікті сезінесіз. Бұл сезімдермен қалай күресуге және ажырасудан қалай аман қалуға болады?»
3-Жағдай (Қорқыныш/Толқу)
«Сіз семинарда баяндама жасауыңыз керек. Сіз бұрын-соңды мұндай үлкен аудиторияның алдында өнер көрсеткен емессіз және сізді қатты толқу мен мәтінді ұмытып кету қорқыныш басып алады. Толқуды қалай жеңуге және сахнаға қалайсенімді түрде шығуға болады?»
4-Жағдай: мотивацияның жоғалуы
«Сіз оқуға деген қызығушылығыңызды жоғалттыңыз және оқуды жалғастыруға ынталы емессіз. Сіз немқұрайлылық пен жалқаулықты сезінесіз. Мотивацияны қалай қайтаруға болады болады және қайтадан қуанышпен оқуды қалай бастауға болады?»
5-Жағдай: (Ұжымда қорлау)
«Сіз сыныптастарыңыздың/группаластастарыңыздың қорлауының құрбаны болдыңыз. Сізді қорлайды және төмендетеді. Сіз өзіңізді депрессиялық және жалғыз сезінесіз. Бұл жағдайды қалай шешуге және өзіңізді қалай қорғауға болады?»
6-Жағдай (Ашуланшақтық/Тітіркену)
«Сіз ұзақ уақыт бойы тақырып бойынша қиын мәселені шешуге тырысасыз, бірақ сіз ештеңе істей алмайсыз. Сіз ашуланшақтық пен тітіркенуді сезінесіз. Тыныштық пен зейінді сақтай отырып, қалай бас тартпауға және жұмысты қалай жалғастыруға болады?»
7-Жағдай (Көңілсіздік/Апатия)
«Сіз ұзақ уақыт жұмыс істеген жобаңыз байқауға іріктеуден өткен жоқ. Сіз көңілсіз және немқұрайлы сезінесіз. Бұл сезімдермен қалай күресуге және одан әрі қалай жұмыс істеуге мотивация табуға болады?»
8-Жағдай (Жанжал/Ашу)
«Сіз әртүрлі көзқарастарға байланысты басқа оқушымен қақтығысып қалдыңыз. Сіз ашуланшақтық пен тітіркенуді сезінесіз. Қарым-қатынасты бұзбай жанжалды сындарлы түрде қалай шешуге болады?»
9-Жағдай: Мұғаліммен жанжал
«Сіз мұғалім/оқытушы сізге жұмыс үшін қойған бағамен келіспейсіз. Сіз реніш пен әділетсіздікті сезінесіз. Мұғаліммен қарым-қатынасты бұзбай, өз келіспеушілігіңізді сындарлы түрде қалай білдіруге болады?»
10-Жағдай (Күйзеліс/шамадан тыс жүктеме)
«Сізде мектепте/колледжде көптеген тапсырмалар бар, сонымен қатар қосымша жұмыс пен спорт секциялары бар және сізде ештеңе үлгермейтін сияқты сезінесіз. Сізде қатты күйзеліс пен шамадан тыс жүктеме сезінесіз. Уақытты қалай дұрыс бөлуге және шиеленісті жеңуге болады?»
3-ЖАТТЫҒУ «Бет эмоциялары»
Қатысушылар кезек-кезек мимика арқылы әртүрлі эмоцияларды көрсетеді, ал қалғандары болжайды. Сіз эмоция атаулары бар карталарды пайдалана аласыз. Мұнда қолдануға болатын «Бет эмоциялары» ойынына арналған бірнеше карта нұсқалары берілген:
1-Нұсқа: қарапайым негізгі эмоциялар (бастау үшін жақсы)
- Қуаныш
- Қайғы
- Қорқыныш
- Ашу
- Таңдану
- Жиіркеніш
2-Нұсқа: Неғұрлым күрделі және нюансты эмоциялар (жоғары деңгей үшін)
- Ұят
- Қызығушылық
- Тітіркену
- Көңілсіздік
- Қуаныш
- Таңдану
- Мазасыздық
- Шаршау
- Ұят
- Кінә
3-Нұсқа: әлеуметтік жағдайларға байланысты эмоциялар:
- Жанашырлық
- Мақтаныш
- Қызғаныш
- Реніш
- Мазақ ету
- Ұят
4-ЖАТТЫҒУ «Сезім детекторы»
Қатысушыларға жағдайларды сипаттайтын карточкалар беріледі. Тапсырма: бұл жағдай қандай эмоцияны тудыратынын анықтаңыз. Топтық талқылау: неліктен бұл эмоция пайда болды, ол қалай көрінеді
1. Жағдай: Сіз апта бойы тестке дайындалдыңыз, бірақ сыныпқа/топқа келіп, үйдің жазбалары бар дәптерді ұмытып кеткеніңізді білдіңіз
Мүмкін эмоциялар: көңілсіздік, мазасыздық, қорқыныш, ашуланшақтық.
Талқылау: Неліктен көңілсіздік пайда болады? Ол қалай көрінеді (мысалы, иықтың түсуі, қайғылы бет)? Мұндай жағдайда мазасыздықты жеңу үшін не істеуге болады?
2. Жағдай: Сіздің ең жақын досыңыз/құрбыңыз сізге құпияны айтты, содан кейін сіз бұл туралы басқа адамға кездейсоқ айтып қойдыңыз.
Мүмкін эмоциялар:ұят,кінә,ыңғайсыздық.
Талқылау: неліктен ұят сезімі пайда болады? Ол физикалық түрде қалай сезіледі (мысалы, беттің қызаруы)? Жағдайды қалай түзетуге және досыңыздан қалай кешірім сұрауға болады?
3. Жағдай: Сіз жеңгіңіз келген спорттық жарыста немесе байқауда жеңдіңіз.
Мүмкін эмоциялар:қуаныш,мақтаныш,қуаныш,қанағат.
Талқылау: Қуаныш қалай көрінеді? Бұл сезім қандай физикалық сезімдермен бірге жүреді (мысалы, күлімсіреу, энергияның жоғарылауы)? Қуанышыңызды басқалармен бөлісу маңызды ма?
- Жағдай:сізістемеген үшін әділетсіз айыпталдыңыз.
Мүмкін эмоциялар:Ашу,реніш,ашулану,әділетсіздік.
Талқылау: Ашу сыртқы және ішкі жағынан қалай көрінеді? Агрессияға жүгінбестен өз наразылығыңызды қалай білдіруге болады? Өз ісіңді қорғай білу қаншалықты маңызды?
5. Жағдай: Сіз жақын адамыңыздан күтпеген сыйлық алдыңыз.
Мүмкін эмоциялар:таңдану,қуаныш,ризашылық.
Талқылау: Таңданудың басқа эмоциялардан айырмашылығы неде? Ризашылығыңызды қалай білдіруге болады? Неліктен жақындарыңыздың назарын аудару маңызды?
- Жағдай:Сіз әлсізге немесе кішіге ренжіткен біреуді көрдіңіз.
Мүмкін эмоциялар:жанашырлық,аяушылық,ашулану,көмектесуге деген ұмтылыс.
Талқылау: Әлсіздерді қорғау неге маңызды? Ренжіген адамға қалай көмектесуге болады? Әділетсіздікті көргенде қандай сезімдер пайда болады?
7. Жағдай: Сіз сахнада өнер көрсетуге ұзақ уақыт дайындалдыңыз, бірақ сөйлеу кезінде сөздерді ұмытып кеттіңіз.
Мүмкін эмоциялар:Қорқыныш,ұялу,көңілсіздік.
Талқылау: Қорқыныш біздің мінез-құлқымызға қалай әсер етеді? Ұятпен қалай күресуге болады? Сәтсіздіктен кейін өзіңізді ұстай білу қаншалықты маңызды?
- Жағдай:сіздің досыңыз/құрбыңыз басқа қалаға көшеді.
Мүмкін эмоциялар:Көңілсіздік,қайғы,сағыныш,жалғыздық.
Талқылау: Неліктен ажырасу кезінде қайғы пайда болады? Достарыңызбен қашықтықтан қалай байланыс орнатуға болады?
5-ЖАТТЫҒУ «Менің ресурстарым»:
Қатысушылар күйзелісті жеңуге көмектесетін ресурстарының тізімін айтады (мысалы, хобби, достарымен сөйлесу, спортпен шұғылдану). Күйзеліс жағдайда олар осы тізімге жүгініп, қалпына келтірудің дұрыс әдісін таңдай алады.
6-ЖАТТЫҒУ: ЭМОЦИЯНЫ БАСҚАРУ ТЕХНИКАЛАРЫ
«Төртбұрышты тыныс алу» техникасы (4-4-4-4 тыныс алу):
Қалай орындау керек:
Отыруға немесе тұруға ыңғайлы орынды табыңыз.
4-ке дейін санап мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
4 санға тыныс алуды ұстаңыз.
4 санға аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.
4 санға тағы тыныс алуды ұстаңыз
Циклды 5-10 рет қайталаңыз.
Қашан қолдану керек: Шиеленісті тез босатып, өзін-өзі бақылауды қалпына келтіру қажет болған жағдайда, мысалы, бақылау жұмысы немесе маңызды қойылым алдында.
Артықшылықтары: Концентрацияны жақсартады, жүйке жүйесін тыныштандырады.
7-ЖАТТЫҒУ: Позитивті ойлау шеберханасы
Сізге жағымсыз ойлары бар карточкалардың нұсқалары ұсынылады, сіздің міндетіңіз-теріс ойларды шынайы және позитивті ойлармен алмастыру үшін балама ой табу.
1. Жағдай: Көпшілік алдында сөйлеу немесе тұсау кесер.
Теріс ой: «Мен барлығының алдында міндетті түрде ұятқа қаламын».
Талдау: Менің қойылымдарым әрқашан сәтсіз болды ма? Мен бұл қойылымға дайындалдым ба? «Ұятқа қаламын» нені білдіреді?
Балама ой: «Мен мұқият дайындалдым және сәтті өнер көрсету үшін қажет нәрсенің бәрі бар. Мен аздап уайымдасам да, кішкене қателік жасасам да, бұл апат емес. Өз ойыңызды жеткізу маңызды».
Қосымша нұсқаулар: «Мен қорқынышқа емес, айтқым келетін нәрсеге назар аударамын. Мен сәтті өнер көрсетуді елестете аламын. Мен оны жеңе аламын».
- Жағдай: Жаңа танысу немесе кездесу.
Теріс ой: «Мен оғанұнамаймым».
Талдау:Мен неге олай ойлаймын? Мен ұнамайтынымды білемін бе? Бұл жағдайда мен нені басқара аламын?
Балама ой : «Мен қызықты адаммын және ұсынатын көп нәрсе бар. Біз сәйкес келмеуіміз мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай. Өзіңіз болу және қарым-қатынастан ләззат алу маңызды».
Қосымша нұсқаулар: «Мен адамға ұнауға емес, адамды білуге назар аударамын. Мен ашық және мейірімді боламын».
- Жағдай: Спорттық жарыс немесе байқау.
Теріс ой: Мен міндетті түрде ұтыламын».
Талдау:Бұл сенім неге негізделген? Мен жаттығып, дайындалдым. Нәтиже тек маған байланысты емес.
Балама ой:«Мен дайындыққа бар күшімді салдым және жақсы нәтиже көрсету үшін бар күшімді саламын. Жеңіс маңызды емес, бастысы-қатысу және өзін көрсету мүмкіндігі».
Қосымша нұсқаулар: «Мен нәтижеге емес, процеске назар аударамын. Мен ойыннан/қатысудан ләззат аламын».
- Жағдай: Сын немесе ескерту алу.
Теріс ой: «Менбәріндұрыс істемеймін».
Талдау:Сын менің барлық әрекеттеріме немесе тек нақты жағдайға қатысты ма? Мен бұл сыннан сабақ ала аламын.
Балама ой:«Бұл ескерту маған жақсы адам болуға көмектеседі. Мен сынды ескеріп, қателерді түзетуге тырысамын. Бір қателік менің бәрін дұрыс істемейтінімді білдірмейді».
Қосымша нұсқаулар: «Сын – өсу мүмкіндігі. Мен нені түзету керектігін жақсы түсіну үшін нақтылау сұрақтарын қоя аламын».
- Жағдай: Оқудағы сәтсіздік(мысалы, бақылау үшін нашар баға).
Теріс ой: «Мен ақымақпын».
Талдау: Бір нашар баға менің ақыл-ой қабілетімді анықтамайды. Мүмкін мен жеткілікті дайындалмаған шығармын немесе тақырып қиын болды.
Балама ой:«Бұл бағалау маған осы тақырыпқа көбірек көңіл бөлу керек екенін көрсетеді Мен мұғалімнен немесе сыныптастарымнан көмек сұрай аламын. Мен үйреніп, дамып жатырмын».
Қосымша нұсқаулар: «Мен өз қателіктерімді талдап, оларды қайталамауға тырысамын. Мен өзіме ұрыспаймын, бірақ сабақ алуға тырысамын».
6 . Жағдай: Досыңызбен немесе жақын адамыңызбен жанжал.
Теріс ой: «Біздің қарым-қатынасымыз мәңгілікке бұзылады».
Талдау:Бізде бұрын қақтығыстар болған ба? Біз оларды қалай шештік? Мүмкін түсінбеушілікті түзетуге болады.
Балама ой: «Қақтығыстар кез-келген қарым-қатынаста болады. Жағдайды тыныш талқылап, келісімге келу маңызды. Мен біздің қарым-қатынасымызды бағалаймын және оны сақтауға күш салуға дайынмын».
Қосымша нұсқаулар: «Мен басқа адамның көзқарасын түсінуге тырысамын. Мен кешірім сұрауға дайынмын, егер менікі дұрыс емес болса».
- Жағдай: Бір нәрседен бас тарту (мысалы, жұмыста, жобаға қатысуда).
Теріс ой:«Мен ешкімге керек емеспін».
Талдау: Бас тарту менің ешкімге қажет емес екенімді білдірмейді. Менің дағдыларым немесе тәжірибем дәл осы жағдайдың талаптарына сәйкес келмеуі мүмкін.
Балама ой:«Бұл бас тарту жеке қорлау емес. Мен бұл жағдайды өсу мен даму мүмкіндігі ретінде пайдалана аламын. Мен басқа мүмкіндіктерді іздей беремін».
Қосымша нұсқаулар: «Мен болашақта дағдыларымды жақсарту үшін бас тартудың себептерін біле аламын. Мен жеңілмеймін және мақсаттарыма қарай жүре беремін».
Қатысушыларға арналған кеңестер.
Бұл қысқа кеңестер негізгі ойларды тез есте сақтауға және оларды іс жүзінде қолдануға көмектеседі.
- Эмоциялардытүсініңіз:Денесезімдерінбайқаңыз, эмоциялардыатаңыз,күнделік жүргізіңіз (ықылас бойынша).
- Ойларды басқарыңыз: Байқаңыз, дауласыңыз және жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастырыңыз.
- Демалыңыз: Тыныс алу жаттығуларын, релаксацияны, визуализацияны, физикалық белсенділікті қолданыңыз.
- Қарым-қатынаста болыңыз: эмоцияларыңызды білдіріңіз, басқаларды тыңдаңыз, қолдау сұраңыз.
- Уақытты ұйымдастырыңыз: Жоспарлаңыз, басымдық беріңіз, үзіліс жасаңыз.
- Денсаулыққа күтіңіз: Жеткілікті ұйықтаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, жаман әдеттерден аулақ болыңыз.
- Эмоцияларды қабылдаңыз: Басуға болмайды , бірақ оларды басқаруға жол бермеңіз.
- Шыдамды болыңыз: Эмоцияларды басқару басқару уақыт пен тәжірибені қажет етеді.
- Ресурстарды пайдаланыңыз: Мамандарға жүгініңіз.
Тұлғаның өміршеңдігі мен күйзеліске төзімділігі әлеуметтік өзгерістер, экономикалық өзгерістер мен дағдарыстар кезеңінде өте маңызды болады, бұл әсіресе жас ұрпаққа қатысты. Біз табиғидан бастап әлеуметтік факторларға дейін көптеген жағымсыз факторлар әсер ететін елде өмір сүріп жатырмыз. Біздің қоғамның жеткілікті осал бөлігі ретінде жасөспірімдер осы жағымсыз жағдайлардың бәріне ұшырайды. Өміршеңдік әлеуметтік қауіпті жасөспірімдер үшін ресурс бола алады, бұл олардың эмоционалды әл-ауқатын, жайлылығын сақтауға және жасына байланысты күйзеліс қаупін азайтуға көмектеседі.
6 Жаттығу «Құшақтасу»
Қатысушылар шеңберге тұрады, әрқайсысына не істеу керектігін көрсететін карта беріледі!
Сол жақтағыадамдықұшақтаңыз
Әдемішаш үлгісі барадамдықұшақтаңыз
Оң жақтағы адамдықұшақтаңыз
Қарсыжыныстағыадамдықұшақтаңыз
Партадағыкөршіңіздіқұшақтаңыз
Сыныптың «сүйкімдісін»құшақтаңыз
Жиі күлімдейтін адамды құшақтаңыз.
Ең сәнді адамды құшақтаңыз
Үй тапсырмасын жиі ұмытып кететін адамды құшақтаңыз
Сізге әрқашан көмектесетін адамды құшақтаңыз
Ең мейірімдіні құшақтаңыз
Телефоннан ешқашан шықпайтын адамды құшақтаңыз
Бүкіл компанияны қалай көңіл көтеруді білетінадамдықұшақтаңыз!
Бәріненжоғары тұрған адамдықұшақтаңыз
Сіздің ойыңызшаеңкішіпейіладамдықұшақтаңыз
Еңкөңілдіадамдықұшақтаңыз
Әрқашанбасқалардықолдайтынадамдықұшақтаңыз.
Кімменұзақараласасыз сонықұшақтаңыз
Сыныптағыеңжұмбақадамдықұшақтаңыз.
Сіздің ойыңызшаеңбайсалдынықұшақтаңыз
Билегендіұнататынадамдықұшақтаңыз
Сіздің ойыңызшаеңкреативтініқұшақтаңыз
Әрқашан есепті көшіретін адамдықұшақтаңыз
Еңкүлкілікүлкібарадамдықұшақтаңыз
Сыныптағы ең спортшыны құшақтаңыз
Рефлексия және аяқтау
«Міне, біздің эмоциялар мен күйзеліс әлеміне саяхатымыз аяқталды. Бүгін біз әртүрлі өмірлік жағдайларда көмектесетін маңызды дағдыларды үйрендік. Есіңізде болсын, эмоциялар біздің өміріміздің ажырамас бөлігі болып табылады және оларды басу емес, оларды басқара білу маңызды. Күйзеліске төзімділік - бұл туа біткен қасиет емес, оны дамытуға болатын дағды. Бүгін біз үйренген әдістерді қолданыңыз, сонда сіз сенімді және сабырлы бола аласыз. Тәжірибе жасаудан және сізге сәйкес келетін нәрсені іздеуден қорықпаңыз. Өзіңізге сеніңіз, сонда сіз жетістікке жетесіз! Белсенділігіңіз үшін және жаңа кездесулерге дейін рақмет!»
Бәріңізге рақмет!
