«СТРЕСС ПОД КОНТРОЛЕМ»
Тренинг по личной безопасности, стрессоустойчивости и профилактике адикций.
(для студентов колледжей)

 

Деловая игра «ЭМОЦИИ ПОД КОНТРОЛЕМ» особенно актуальна для воспитанников организаций дополнительного образования (кружки и секции), поскольку помогает им справляться со стрессом и регулировать эмоции в контексте их внешкольной деятельности, что положительно сказывается на результатах и общей атмосфере.

Цель: Стрессоустойчивость и эмоциональная регуляция для студентов заключается в формировании и развитии у подростков навыков эффективного управления своими эмоциями и стрессом, что способствует их психологическому благополучию, успешной адаптации в социуме и повышению эффективности в выбранной области деятельности, а также способствует их гармоничному развитию и успешной самореализации как в рамках обучения так и в других сферах жизни.

Участники: студенты колледжей.

 

Ход игры

Введение.

1. Приветствие и знакомство.

Дорогие студенты!
Мы рады приветствовать вас на нашем тренинге, который посвящен актуальным и важным для каждого из вас темам — личной безопасности, стрессоустойчивости и профилактике аддикций.

В современном мире, полном вызовов и стрессов, умение эффективно справляться с трудностями, защищать себя и сохранять психологическое равновесие становится особенно важным. Именно поэтому мы разработали для вас этот тренинг, который поможет вам получить необходимые знания и навыки для успешной и безопасной жизни. Сегодня мы научимся управлять этими эмоциями, справляться со стрессом и достигать поставленных целей. Давайте проведем время с пользой и удовольствием!

2. Мозговой штурм:
"Какие слова или ассоциации приходят вам в голову, когда вы слышите слово «стресс»?" Записать все ответы на доске или флипчарте.

3. Мини-опрос: "Как часто вы испытываете стресс? (часто, иногда, редко)" Можно использовать поднятие рук или другие простые способы голосования.

4. Примеры из жизни: "Приведите примеры ситуаций, которые могут вызвать стресс у подростка, посещающего кружок/секцию." (Например, подготовка к концерту, ссора с товарищем по команде, критика тренера).

После сбора идей, обобщить ответы.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

УПРАЖНЕНИЕ 1 «РАЗМИНКА» (создание позитивного настроя и снятие напряжения):
«Имя и эмоция»: Каждый участник называет свое имя и делится чем-то хорошим, что произошло с ними за последнее время.
Например: «Меня зовут Саша, я помирился со своим другом

УПРАЖНЕНИЕ 2 «Найди выход» (приложение 1)
Участники делятся на группы по 4-5 человек. Каждая группа получает несколько карточек с описанием стрессовых ситуаци). Задача группы – проанализировать ситуацию, определить возможные эмоциональные реакции и предложить способы решения.

Ситуация 1 (Зависимость от социальных сетей)

"Ты проводишь слишком много времени в социальных сетях, и это мешает твоей учебе и личной жизни. Ты чувствуешь, что зависишь от социальных сетей и не можешь контролировать свое время. Как справиться с этой зависимостью и научиться использовать социальные сети с умом?"

Ситуация 2 (Несчастная любовь)

"Ты переживаешь расставание с любимым человеком. Ты чувствуешь грусть, тоску и отчаяние. Как справиться с этими чувствами и пережить расставание?"

Ситуация 3 (Страх/Волнение)

"Тебе предстоит выступать с докладом на семинаре. Ты никогда раньше не выступал перед такой большой аудиторией, и тебя охватывает сильное волнение и страх забыть текст. Как справиться с волнением и уверенно выйти на сцену?"

Ситуация 4 (Потеря мотивации)

"Ты потерял интерес к учебе и не чувствуешь мотивации продолжать обучение. Ты чувствуешь апатию и лень. Как вернуть себе мотивацию и снова начать учиться с удовольствием?"

Ситуация 5 (Травля в коллективе)

"Ты стал жертвой травли со стороны одногруппников. Тебя оскорбляют и унижают. Ты чувствуешь себя подавленным и одиноким. Как справиться с этой ситуацией и защитить себя?"

Ситуация 6 (Фрустрация/Раздражение)

"Ты долго пытаешься решить сложную задачу по предмету , но у тебя ничего не получается. Ты чувствуешь фрустрацию и раздражение. Как не сдаться и продолжить работу, сохраняя спокойствие и концентрацию?"

Ситуация 7 (Разочарование/Апатия)

"Твой проект, над которым ты долго работал, не прошел отбор на конкурс. Ты чувствуешь разочарование и апатию. Как справиться с этими чувствами и найти мотивацию для дальнейшей работы?"

Ситуация 8 (Конфликт/Гнев)

"У тебя возник конфликт с другим студентом из-за разных взглядов . Ты чувствуешь гнев и раздражение. Как разрешить конфликт конструктивно, не испортив отношения?"

Ситуация 9 (Конфликт с преподавателем)

"Ты не согласен с оценкой, которую поставил тебе преподаватель за работу. Ты чувствуешь обиду и несправедливость. Как выразить свое несогласие конструктивно, не испортив отношения с преподавателем?"

Ситуация 10 (Стресс/Перегрузка)

"У тебя много заданий в колледже, плюс подработка и спортивные секции, и ты чувствуешь, что не успеваешь ничего. Ты испытываешь сильный стресс и перегрузку. Как правильно распределить время и справиться с напряжением?"

 

УПРАЖНЕНИЕ 3 «Эмоции на лице» (приложение 2)

Участники по очереди показывают различные эмоции с помощью мимики, а остальные отгадывают. Можно использовать карточки с названиями эмоций. Вот несколько вариантов карточек для игры «Эмоции на лице», которые можно использовать в деловой игре «ЭМОЦИИ ПОД КОНТРОЛЕМ»:

Вариант 1: Простые базовые эмоции (подходит для начала):

• Радость
• Грусть
• Страх
• Гнев
• Удивление
• Отвращение

Вариант 2: Более сложные и нюансированные эмоции (для продвинутого уровня):

• Смущение
• Заинтересованность
• Раздражение
• Разочарование
• Восторг
• Недоумение
• Тревога
• Усталость
• Стыд
• Вина

Вариант 3: Эмоции, связанные с социальными ситуациями:

• Сочувствие
• Гордость
• Зависть
• Обида
• Сарказм
• Смущение

 

УПРАЖНЕНИЕ 4 "Детектор чувств" (приложение 3)

Участникам раздаются карточки с описанием ситуаций. Задача: определить, какую эмоцию вызывает данная ситуация. Обсуждение в группе: почему возникла именно эта эмоция, как она проявляется.

1. Ситуация: Ты готовился к контрольной работе всю неделю, но, придя группу , обнаружил, что забыл тетрадь с конспектами дома.

Возможные эмоции: Разочарование, тревога, страх, досада.

Обсуждение: Почему возникает разочарование? Как оно проявляется (например, опущенные плечи, грустное лицо)? Что можно сделать в такой ситуации, чтобы справиться с тревогой?

2. Ситуация: Твой лучший друг/подруга рассказал тебе секрет, а потом ты случайно проболтался об этом другому человеку.

Возможные эмоции: Стыд, вина, неловкость.

Обсуждение: Почему возникает чувство стыда? Как оно ощущается физически (например, покраснение лица)? Как можно исправить ситуацию и извиниться перед другом?

3. Ситуация: Ты выиграл/выиграла в спортивном соревновании или конкурсе, в котором очень хотел/хотела победить.

Возможные эмоции: Радость, гордость, восторг, удовлетворение.

Обсуждение: Как проявляется радость? Какие физические ощущения сопровождают это чувство (например, улыбка, прилив энергии)? Важно ли делиться своей радостью с другими?

4. Ситуация: Тебя несправедливо обвинили в том, чего ты не делал/делала.

Возможные эмоции: Гнев, обида, возмущение, несправедливость.

Обсуждение: Как гнев проявляется внешне и внутри? Как можно выразить свое возмущение, не прибегая к агрессии? Как важно уметь отстаивать свою правоту?

5. Ситуация: Ты получил/получила неожиданный подарок от близкого человека.

Возможные эмоции: Удивление, радость, благодарность.

Обсуждение: Чем отличается удивление от других эмоций? Как выразить свою благодарность? Почему важно ценить внимание близких?

6. Ситуация: Ты увидел/увидела, как кто-то обижает слабого или младшего.

Возможные эмоции: Сочувствие, жалость, гнев, желание помочь.

Обсуждение: Почему важно защищать слабых? Как можно помочь тому, кого обижают? Какие чувства возникают, когда видишь несправедливость?

7. Ситуация: Ты долго готовился к выступлению на сцене, но во время выступления забыл/забыла слова.

Возможные эмоции: Страх, смущение, разочарование.

Обсуждение: Как страх влияет на наше поведение? Как справиться со смущением? Как важно уметь поддерживать себя после неудачи?

8. Ситуация: Твой друг/подруга переезжает в другой город.

Возможные эмоции: Грусть, печаль, тоска, одиночество.

Обсуждение: Почему возникает грусть при расставании? Как можно поддерживать связь с друзьями на расстоянии?

 

УПРАЖНЕНИЕ 5 «Мои ресурсы»

Участники высказывают список своих ресурсов, которые помогают им справляться со стрессом (например, хобби, общение с друзьями, занятия спортом). В стрессовой ситуации они могут обратиться к этому списку и выбрать подходящий способ восстановления.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6: ТЕХНИКИ УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИЯМИ

Техника «квадратного дыхания». (дыхание 4-4-4-4):

Как выполнять:
Найдите удобное положение сидя или стоя.
Медленно вдохните через нос, считая до 4.
Задержите дыхание на 4 счета.
Медленно выдохните через рот на 4 счета.
Снова задержите дыхание на 4 счета.
Повторите цикл 5-10 раз.

Когда применять: В ситуациях, когда нужно быстро снять напряжение и восстановить контроль над собой, например, перед контрольной работой или важным выступлением.

Преимущества: Улучшает концентрацию, успокаивает нервную систему.

 

УПРАЖНЕНИЕ 7: Мастерская позитивного мышления (приложение 4)

Вам предложены варианты карточек с негативными мыслями, ваша задача найти альтернативную мысль, чтобы заменить негативные мысли на более реалистичные и позитивные.

1. Ситуация: Публичное выступление или презентация.

Негативная мысль: «Я обязательно опозорюсь перед всеми».

Анализ: Всегда ли мои выступления были неудачными? Готовился ли я к этому выступлению? Что значит «опозорюсь»?

Альтернативная мысль: «Я тщательно подготовился, и у меня есть все необходимое, чтобы успешно выступить. Даже если я немного заволнуюсь или допущу небольшую ошибку, это не катастрофа. Важно донести свою мысль».

Дополнительные варианты: «Я сосредоточусь на том, что хочу сказать, а не на страхе. Я могу представить себе, что успешно выступаю. Я справлюсь».

2. Ситуация: Новое знакомство или свидание.

Негативная мысль: «Я ему/ей не понравлюсь».

Анализ: Почему я так думаю? Знаю ли я наверняка, что не понравлюсь? Что я могу контролировать в этой ситуации?

Альтернативная мысль: «Я интересный человек, и у меня есть что предложить. Возможно, мы не совпадем, но это нормально. Важно быть собой и получить удовольствие от общения».

Дополнительные варианты: «Я сосредоточусь на том, чтобы узнать человека, а не на том, чтобы ему понравиться. Я буду открытым и дружелюбным».

3. Ситуация: Спортивное соревнование или конкурс.

Негативная мысль: «Я точно проиграю».

Анализ: На чем основано это убеждение? Я тренировался и готовился. Результат зависит не только от меня.

Альтернативная мысль: «Я приложил все усилия для подготовки, и я сделаю все возможное, чтобы показать хороший результат. Победа не главное, главное – участие и возможность проявить себя».

Дополнительные варианты: «Я сосредоточусь на процессе, а не на результате. Я буду наслаждаться игрой/выступлением».

4. Ситуация: Получение критики или замечания.

Негативная мысль: «Я все делаю неправильно».

Анализ: Относится ли критика ко всем моим действиям или только к конкретной ситуации? Я могу извлечь урок из этой критики.

Альтернативная мысль: «Это замечание поможет мне стать лучше. Я учту критику и постараюсь исправить ошибки. Одна ошибка не означает, что я все делаю неправильно».

Дополнительные варианты: «Критика – это возможность для роста. Я могу задать уточняющие вопросы, чтобы лучше понять, что нужно исправить».

5. Ситуация: Неудача в учебе (например, плохая оценка за контрольную).

Негативная мысль: «Я тупой/ая».

Анализ: Одна плохая оценка не определяет мои умственные способности. Возможно, я недостаточно готовился или тема была сложной.

Альтернативная мысль: «Эта оценка показывает, что мне нужно уделить больше внимания этой теме. Я могу обратиться за помощью к учителю или одноклассникам. Я учусь и развиваюсь».

Дополнительные варианты: «Я проанализирую свои ошибки и постараюсь их не повторять. Я не буду себя ругать, а постараюсь извлечь урок».

6. Ситуация: Конфликт с другом или близким человеком.

Негативная мысль: «Наши отношения испорчены навсегда».

Анализ: Были ли у нас раньше конфликты? Как мы их разрешали? Возможно, недоразумение можно исправить.

Альтернативная мысль: «Конфликты случаются в любых отношениях. Важно спокойно обсудить ситуацию и найти компромисс. Я ценю наши отношения и готов/а приложить усилия, чтобы их сохранить».

Дополнительные варианты: «Я постараюсь понять точку зрения другого человека. Я готов/а извиниться, если был/а не прав/а».

7. Ситуация: Отказ в чем-либо (например, в работе, в участии в проекте).

Негативная мысль: «Я никому не нужен/на».

Анализ: Отказ не означает, что я никому не нужен/на. Возможно, мои навыки или опыт не соответствуют требованиям именно этой ситуации.

Альтернативная мысль: «Этот отказ – не личное оскорбление. Я могу использовать эту ситуацию как возможность для роста и развития. Я продолжу искать другие возможности».

Дополнительные варианты: «Я могу узнать причины отказа, чтобы в будущем улучшить свои навыки. Я не буду сдаваться и продолжу двигаться к своим целям».

 

Советы для участников (приложение 5)

Эти краткие советы помогут быстро вспомнить ключевые моменты и применить их на практике:

1. Осознавай эмоции: Замечай телесные ощущения, называй эмоции, веди дневник (по желанию).
2. Управляй мыслями: Замечай, оспаривай и заменяй негативные мысли на позитивные.
3. Расслабляйся: Используй дыхательные упражнения, релаксацию, визуализацию, физическую активность.
4. Общайся: Выражай эмоции, слушай других, проси поддержки.
5. Организуй время: Планируй, расставляй приоритеты, делай перерывы.
6. Заботься о здоровье: Высыпайся, правильно питайся, избегай вредных привычек.
7. Принимай эмоции: Не подавляй, но и не позволяй им контролировать.
8. Будь терпелив: Управление эмоциями требует времени и практики.
9. Используй ресурсы: Обращайся к специалистамю

Жизнестойкость и стрессоустойчивость личности становится очень важной в периоды социальных перемен, экономических перепадов и кризисов, что особенно актуально для подрастающего поколения. Мы живем в стране, где действует огромное количество негативных факторов, начиная с природных и кончая социальными. Подростки как достаточно ранимая часть нашего общества подвержены всем этим негативным обстоятельствам. Жизнестойкость может выступать ресурсом для подростков, находящихся в социально опасном положении, помогая им сохранить эмоциональное благополучие, комфорт и снизить риски стресса, связанные с их возрастом.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6 «Обнимашки»

Участники становятся в круг, каждому дается карточка с указанием того, что нужно сделать!
Обними человека слева
Обними того, у кого классная прическа
Обними человека справа
Обними человека противоположного пола
Обними соседа по парте
Обними «милашку» класса
Обними того, кто чаще всего улыбается.
Обними самого модного человека
Обними того, кто чаще всех забывает, что задание — на дом
Обними того, кто всегда помогает тебе
Обними самого доброго
Обними человека, который никогда не выходит из своего телефона
Обними самого умного на твой взгляд человека
Обними того, кто точно знает, как развеселить всю компанию!
Обними того, кто выше всех
Обними того, кто самый скромный на твой взгляд
Обними самого веселого человека
Обними человека, который всегда поддерживает других.
Обними того, с кем дольше всего общаешься
Обними самого загадочного человека в классе.
Обними самого серьезного на твой взгляд
Обними того, кто любит танцевать
Обними самого креативного на твой взгляд
Обними человека, который всегда списывает
Обними человека, у которого самый смешной смех
Обними самого спортивного в классе

 

Рефлексия и завершение (25 минут)

«Вот и подошло к концу наше путешествие в мир эмоций и стресса. Сегодня мы учились важным навыкам, которые помогут нам в самых разных жизненных ситуациях. Помните, что эмоции – это неотъемлемая часть нашей жизни, и важно не подавлять их, а уметь ими управлять. Стрессоустойчивость – это не врожденное качество, а навык, который можно развить. Используйте техники, которые мы сегодня изучили, и вы сможете стать более уверенными и спокойными. Не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам. Верьте в себя, и у вас все получится! Спасибо за вашу активность и до новых встреч!»

 

Всем спасибо!

 

Анкета для самостоятельного определения уровня стресса у студентов (вариант "Да/Нет")

Инструкция: Ответьте "Да", если утверждение верно для вас в течение последних двух недель, и "Нет", если не верно.

Физические симптомы:

1. У меня часто болит голова. (Да/Нет)
2. Я испытываю мышечное напряжение или боли в разных частях тела. (Да/Нет)
3. У меня проблемы со сном (бессонница или сонливость). (Да/Нет)
4. Я чувствую усталость и истощение даже после отдыха. (Да/Нет)
5. У меня изменился аппетит (стал/стала есть больше или меньше обычного). (Да/Нет)
6. У меня появились проблемы с пищеварением (боли в животе, расстройство желудка). (Да/Нет)
7. Я замечаю, что чаще болею простудными заболеваниями. (Да/Нет)
8. У меня учащенное сердцебиение или чувство нехватки воздуха. (Да/Нет)

Эмоциональные симптомы:

9. Я чувствую себя раздраженным/раздраженной или легко выхожу из себя. (Да/Нет)
10. Меня часто беспокоят тревожные мысли или чувство страха. (Да/Нет)
11. Я чувствую себя подавленным/подавленной и несчастным/несчастной. (Да/Нет)
12. Мне трудно сосредоточиться или принимать решения. (Да/Нет)
13. Я стал/стала более забывчивым/забывчивой. (Да/Нет)
14. Я чувствую себя одиноким/одинокой или изолированным/изолированной от других людей. (Да/Нет)
15. Мне кажется, что я теряю контроль над ситуацией. (Да/Нет)
16. Я часто плачу без причины или по пустякам. (Да/Нет)

Поведенческие симптомы:

17. Я стал/стала больше курить или употреблять алкоголь. (Да/Нет)
18. Я часто откладываю дела на потом. (Да/Нет)
19. Я избегаю общения с людьми. (Да/Нет)
20. Я стал/стала менее продуктивным/продуктивной в учебе или работе. (Да/Нет)
21. У меня появились трудности с организацией времени. (Да/Нет)
22. Я часто переедаю или заедаю стресс. (Да/Нет)
23. Я стал/стала более рассеянным/рассеянной. (Да/Нет)
24. Я замечаю у себя нервные привычки (грызу ногти, кручу волосы, и т.д.). (Да/Нет)

Интерпретация результатов:

• 0-5 ответов "Да": Низкий уровень стресса.
• 6-12 ответов "Да": Средний уровень стресса. Рекомендуется обратить внимание на свое состояние и принять меры по снижению стресса.
• 13 и более ответов "Да": Высокий уровень стресса. Необходимо обратиться за помощью к специалисту (психологу, психотерапевту).

Рекомендации

• Если вы обнаружили у себя признаки стресса, не откладывайте решение этой проблемы.
• Попробуйте выявить причины стресса и по возможности устранить их.
• Используйте методы релаксации (медитация, дыхательные упражнения, йога).
• Занимайтесь спортом или другой физической активностью.
• Обеспечьте себе полноценный сон и отдых.
• Общайтесь с друзьями и близкими людьми.
• Обратитесь за помощью к специалисту, если не можете справиться со стрессом самостоятельно.